每天睡多長時間最合适?時間過多或過少都影響健康

　　最近，“睡8小時死亡率高于睡5小時”“睡夠8個小時死得更快(kuài)”等說法在網上(shàng)流傳，爲此，記者采訪了(le)相關領域的專家。請關注——

　　日前，美國一(yī)項實驗得出了(le)一(yī)個聳人(rén)聽聞的結論“每天睡8小時會讓你死得更快(kuài)”。這項實驗長達6年，由加州大學聖地亞哥藥學院和美國癌症學會聯手進行，他們對100萬名年齡介于30歲和102歲的對象進行了(le)觀察。研究發現，每天僅睡6—7個小時的人(rén)，比每天睡超過8小時，或少于4小時的人(rén)死亡率要低(dī)很多。其中，每天睡7小時的人(rén)死亡率最低(dī)，而即使是隻睡5小時的人(rén)，這個系數也(yě)要低(dī)于睡夠8小時的人(rén)。

　　這究竟是危言聳聽還是科學事(shì)實?睡眠是否存在黃金(jīn)時間?針對這些(xiē)問題，科技日報記者采訪了(le)相關領域的專家。

　　最佳睡眠時長很難界定

　　“睡夠8小時死得更快(kuài)這種說法過于簡單片面，很容易誤導大家。首先要究其原因，一(yī)個人(rén)睡眠時間過長可能(néng)是因爲患有嗜睡症或睡覺時出現了(le)打鼾、呼吸暫停等症狀。對于嗜睡症患者來說，由于睡眠質量低(dī)下(xià)，需要延長睡眠時間來滿足其對睡眠的需要，經過治療可逐漸好(hǎo)(hǎo)轉。而打鼾、呼吸暫停等疾病會直接影響到人(rén)體健康狀況，造成心腦血管疾病、糖尿病、腎功能(néng)障礙、神經系統紊亂等障礙，進而影響壽命。”北京朝陽醫院睡眠醫學中心主任郭恒兮教授表示。

　　據介紹，人(rén)群中大約有5%—10%屬于短睡眠者，睡眠時間隻需6小時左右，還有2%男性和1.5%的女(nǚ)性屬于長睡眠者，睡眠時間可能(néng)在9—10小時或更長，所以很難用8小時的睡眠時間去界定全部成年人(rén)所需的睡眠時間。因此，正如(rú)解放(fàng)軍空軍睡眠疾病中心段瑩醫師所言，隻要不影響人(rén)體日間功能(néng)，一(yī)般不認爲是睡眠異常。

　　雖說睡眠時長因人(rén)而異，但(dàn)長時間缺少睡眠會對人(rén)體造成很大的損害。段瑩認爲，“晚上(shàng)不睡，早上(shàng)不起”的現象就(jiù)是醫學上(shàng)所說的慢(màn)性睡眠剝奪，可造成困倦感增加，操作(zuò)能(néng)力降低(dī)，認知功能(néng)下(xià)降，記憶力、反應性、警覺性降低(dī)，交通事(shì)故可能(néng)性增加，以及激素水平紊亂等不良影響。越來越多的研究顯示長期睡眠剝奪與胰島素抵抗和肥胖的流行關系密切。急性睡眠剝奪，即爲工作(zuò)、學習熬夜的現象，可通過睡懶覺的方式進行機體調節，恢複正常睡眠。無論哪種睡眠不足都會擾亂人(rén)體正常的生(shēng)物節律，引起心理(lǐ)或軀體方面症狀。

　　睡眠時間過多或過少都會影響健康

　　對于很多上(shàng)班族和學生(shēng)族來說，工作(zuò)日由于種種原因睡眠不足，周末補覺後卻發現越睡越困。專家解釋，人(rén)類整夜睡眠呈現周期性變化(huà)的特點。一(yī)個睡眠周期由非快(kuài)速眼球運動睡眠(NREM)和快(kuài)速眼球運動睡眠(REM)組成。一(yī)夜中可出現3—5個這樣的睡眠周期。每個周期持續90—100分(fēn)鍾。正常成年人(rén)首先出現NREM睡眠，随後出現REM睡眠。前者分(fēn)爲淺睡眠期N1，N2期及深睡眠N3期，後者便是人(rén)們常說的做夢時期。在補覺的時候，NREM可以被一(yī)定程度補償，但(dàn)并不充分(fēn);而REM會進行較爲充分(fēn)的補償，占較多的比例。在REM睡眠中，人(rén)體肌肉處于松弛狀态，在這個階段醒來，人(rén)便會感到全身(shēn)軟弱無力。這也(yě)是補覺過程中一(yī)個正常的反應。此外，長期N3期睡眠減少會出現睡眠不解乏的感覺，長期REM睡眠不足可能(néng)會導緻學習能(néng)力和記憶力的下(xià)降以及情緒異常的現象。醒來後的身(shēn)體狀态和睡眠周期情況有着非常緊密的聯系。

　　“睡眠時間和睡眠結構是随年齡不斷變化(huà)的。”段瑩說，“睡眠總時間随年齡增長而減少。新(xīn)生(shēng)兒每日睡眠時間超過16小時，而6個月(yuè)(yuè)大的嬰兒睡眠時間減少至12小時。步入老年後，睡眠可能(néng)呈現片段化(huà)，夜間覺醒增加，睡眠效率下(xià)降，淺睡眠所占比例增加，深睡眠所占比例減少。”無論對于什(shén)麽群體，高質量的睡眠都應該是由完整的睡眠周期構成的，任何環節的缺失都會影響到醒來後的身(shēn)體狀态。

　　“睡眠時間過少或過多都會影響到人(rén)體健康狀況，一(yī)味地追求睡眠時間可能(néng)反而會影響睡眠周期，降低(dī)睡眠質量。”段瑩說，延長睡眠時間不見得能(néng)彌補睡眠不足，若自然醒後感覺良好(hǎo)(hǎo)便可開始新(xīn)的一(yī)天。

　　養成良好(hǎo)(hǎo)的睡眠習慣

　　“睡眠—清醒晝夜節律是人(rén)類适應地球自然晝夜節律逐漸進化(huà)形成的。”段瑩表示，工業化(huà)時代以前人(rén)們是日出而作(zuò)日落而息，工作(zuò)節律與人(rén)體自然形成的睡眠—清醒晝夜節律基本一(yī)緻，所以睡眠障礙問題相對較少。随着現代工業的出現，特别是進入信息化(huà)時代，人(rén)們工作(zuò)時間也(yě)由于照明設備的出現打破了(le)對晝夜變化(huà)的依賴，出現加班、倒班的非晝夜工作(zuò)節律，這與人(rén)體自然形成的節律經常出現沖突，因而各種睡眠及其相關疾病呈現高發态勢。

　　專家建議，要盡可能(néng)減少日常生(shēng)活節律與人(rén)體自然形成的睡眠節律的沖突，睡前不要吃的過飽或饑餓，不要在床上(shàng)做與睡眠無關的事(shì)情如(rú)玩(wán)手機、看電視、閱讀、寫作(zuò)或過多的思考問題等，按時上(shàng)床按時起床，不要無故早睡或晚起，午後不要飲用興奮性飲料。

　　對于上(shàng)夜班的人(rén)，郭恒兮特别指出，要科學合理(lǐ)地安排夜班，夜班下(xià)班前和下(xià)班回家途中盡量減少光照，創造安靜與溫度适宜的睡眠環境。同時對于跨時區工作(zuò)或旅遊，要盡量按照當地的習慣時間進食與工作(zuò)等等。此外，郭恒兮強調，雖然不提倡工作(zuò)日壓縮睡眠時間，但(dàn)若平時睡眠不足，休息日一(yī)定要進行補覺。

　　段瑩提醒，偶爾的睡眠問題，不要太在意。若每周睡眠困擾大于3次，并且持續時間較長，特别是伴有明顯的日間功能(néng)損害時，如(rú)疲勞、困倦、工作(zuò)和學習能(néng)力下(xià)降、情緒和心境受到影響，應及時咨詢專業的睡眠醫師。